本溪铁皮保温厂家 每天躺着“拉毛巾抬腿”100次，改善盆底肌松弛、漏尿，平坦小腹

一说到盆底肌松弛、漏尿，很多人都认为这是产后妈妈的事情，与自己无关。但事实是，现代人因为久坐等不良习惯，不论是否生产

上到60岁我们的妈妈和姥姥，下到20岁的未婚女，包括男，都会面临着腹部赘肉多，腰腹力量差，盆底肌松弛，甚至是漏尿的问题。

今天李丹老师来给大家分享5个简单的动作，有强化盆底肌，改善漏尿，内脏子宫下垂、小腹突出、腰腹力量弱的问题。

非常适新手、久坐不运动腰腹力量弱、以及40+女保养练习。

动作1：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面双小腿放在椅子上，双手拉住毛巾两侧吸气，双手臂向上举过头顶呼气，腹部核心收紧，提盆底肌抬起右腿向上，同时肩背发力双手臂向下，毛巾与小腿相触吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次

注意点：动作全程，将意识关注在盆底肌上，吸气，放松盆底肌，呼气，收紧盆底肌，动作配呼吸，练习果更佳。

动作2：

仰卧在垫面上，双腿并拢放在椅子上吸气，双手拉毛巾向上举45度呼气，腹部核心收紧，提盆底肌下腹部发力，抬起双腿向上臀部离地同时肩背部发力，双手臂向下小腿踢毛巾，吸气，还原重复练习10-20次

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，动作全程，铝皮保温意识关注在盆底肌和腹部上，呼气发力，腹部感受更强烈。

动作3：

仰卧在垫面上，双腿放在椅子上双腿分开两个拳头的距离吸气，双手拉毛巾向上举45度呼气，腹部核心收紧，提盆底肌小腹部发力，抬起右腿向上同时肩背部发力，左手与右脚相触吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次

注意点：腰背部压实垫面，骨盆向后向下，抬腿向上的时候，臀部微微离开垫面，利用小腹和侧腰发力，腰腹感受超级强烈。

动作4：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面双手拉住毛巾两侧吸气，双手臂前平举，抬起双腿垂直垫面呼气，腹部核心收紧，提盆底肌右腿慢慢向下，小腿碰到椅子吸气，还原，交换另一侧左右交替练习为一组重复练习10-20组

注意点：动作全程腰背部压实垫面不能有空隙，双腿抬不到90度垂直，可以抬到自己的幅度，腿向下越低难度越大，新手可以微微屈膝降低难度。

动作5：

半卧在垫面上双手臂支撑在身体两侧骨盆向后向下靠近地面腹部核心收紧吸气，抬起双腿向上小腿高于椅子呼气，双腿向椅子两侧打开然后收回，吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程骨盆向后向下压实垫面，不能挺肚子，将意识关注在盆底肌和呼吸上，呼气，提盆底肌做动作，配呼吸，练习果更好。